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💪 [고단백 식단표 추천] 근육 늘리고 싶다면 꼭 먹어야 할 조합 (다이어트에도 효과적!)
“운동만 하면 근육 생기나요?” 정답은 NO! 고단백 식단이 함께 가야 근육도, 탄력도 따라옵니다.
특히 다이어트 중인 분들도 근손실 없이 체중 감량을 하려면 단백질 섭취량을 꼭 챙기셔야 해요.
오늘은 하루 3끼 기준 고단백 식단표와 함께 실제로 먹기 쉬운 식재료, 추천 제품까지 총정리해드립니다!
✅ 단백질 섭취 기본 가이드
- 📌 일반인: 체중 1kg당 0.8~1g
- 📌 다이어터 or 근력운동자: 1.2~1.6g 이상 필요
- ✔ 식물성+동물성 단백질 조합이 더 효과적!
👉 체중 60kg 기준: 72~96g 단백질 / 하루
🥗 하루 고단백 식단표 예시
| 식사 | 메뉴 구성 | 단백질 함량 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 삶은 계란 2개 + 닭가슴살 샐러드 + 두유 | 30g | 약 350kcal |
| 점심 | 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리 + 미소된장국 | 35g | 약 550kcal |
| 저녁 | 곤약밥 + 두부조림 + 계란찜 + 오이무침 | 28g | 약 450kcal |
하루 총 단백질: 약 93g
🍽️ 고단백 간식 BEST
- ✅ 그릭요거트 (플레인, 무가당)
- ✅ 삶은계란 or 구운계란
- ✅ 프로틴바 (저당 버전)
- ✅ 두유 or 단백질 쉐이크
👉 운동 전후, 식사 사이 간격이 길 때 섭취 추천!
🛒 추천템 바로가기
※ 쿠팡파트너스, 스마트스토어 제휴 링크 활용 가능
📌 꿀팁! 고단백 식단 성공 팁
- ✔ 탄수화물은 ‘현미, 고구마’로 대체
- ✔ 튀기지 않고 찌기 or 굽기 중심 조리
- ✔ 매 끼니에 단백질 25~30g 목표 설정
- ✔ 물 2L 이상 + 유산소 병행 시 체지방↓
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운동만큼 중요한 게 바로 식단! 특히 단백질이 부족하면 운동 효과도 반감됩니다 😢
오늘 식단표 참고하셔서 건강하게 근육 잡고, 체지방도 관리해보세요 💪
궁금한 점이나 식단 후기, 댓글로 나눠주세요!
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